Besser schlafen durch Sport

Es ist eine Binsenweisheit: Wer regelmäßig Sport macht, lebt gesünder! Was vielen jedoch nicht bekannt ist: Sport erleichtert auch das Einschlafen. Wer sich also regelmäßig sportlich betätigt, verbessert auch seine Schlafqualität. Das geht aus einer aktuellen Gemeinschaftsstudie der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA hervor, auf die jetzt der Berufsverband Deutscher Internisten (BDI) aufmerksam macht. 

Wir haben für euch bei den Profis nachgehakt:

Schlaf für den Muskelaufbau - von Profis erklärt:

Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, kommt um das Thema Schlaf nicht herum. Neben hartem Training und einer ausgewogenen Ernährung ist ausreichend Schlaf ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen den klaren Zusammenhang zwischen Schlafdauer, Regeneration und Muskelwachstum. Eine brasilianische Studie ergab, dass Probanden, die nur 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, signifikant Muskelmasse verloren. Im Gegensatz dazu konnten diejenigen, die 8,5 Stunden schliefen, einen bemerkenswerten Muskelzuwachs verzeichnen. Ähnlich verhält es sich mit der Leistungsfähigkeit: Basketballspieler, die mehr Schlaf in ihr Training integrierten, steigerten ihre Sprintgeschwindigkeit um 7 % und verbesserten ihre Trefferquote. Diese Zahlen zeigen eindringlich, dass Schlaf ein essenzieller Baustein für sportliche Erfolge ist.

Auswirkungen von Schlafmangel
Schlafmangel beeinträchtigt die Ausdauerleistung und wirkt sich stark auf die sportliche Performance aus. Eine aktuelle globale Schlafstudie von ResMed (2024) hat ergeben, dass fast 40 % der Menschen nicht mehr als drei Nächte pro Woche guten Schlaf bekommen. Dies hat nicht nur negative Folgen für das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch für die sportliche Leistungsfähigkeit.

Schlafphasen und Muskelregeneration
Während des Schlafs durchläuft der Körper verschiedene Phasen, die für die Muskelregeneration entscheidend sind:
1. Leichtschlafphase: Hier bereitet sich der Körper auf die Tiefschlafphase vor. Die Muskeln entspannen sich, und die Körpertemperatur sinkt.
2. Tiefschlafphase: Diese Phase ist die wichtigste für den Muskelaufbau, da Wachstumshormone wie HGH (Human Growth Hormone) ausgeschüttet werden. In dieser Phase reparieren sich die Muskeln und wachsen.
3. REM-Schlaf (Rapid Eye Movement): Während dieser Phase findet eine wichtige kognitive Verarbeitung statt, die für motorisches Lernen und Muskelkoordination essenziell ist.
Zusätzlich spielt der Glukosestoffwechsel eine bedeutende Rolle: Während des Schlafs kann der Körper Kohlenhydrate effizienter verarbeiten und glykogene Speicher auffüllen, was für das nächste Training unerlässlich ist.

Tipps für besseren Schlaf
Um mindestens sechs Stunden Schlaf pro Nacht sicherzustellen, können folgende Strategien helfen:
- Feste Schlafzeiten einhalten: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus verbessert die Schlafqualität.
- Elektronische Geräte meiden: Der Gebrauch digitaler Geräte vor dem Schlafengehen kann die natürliche Melatoninproduktion behindern.
- Schlafunterstützende Nährstoffe nutzen: Melatonin kann helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

Insgesamt ist es evident, dass guter Schlaf nicht nur das allgemeine Wohlbefinden steigert, sondern auch entscheidend für den Muskelaufbau und die sportliche Leistungsfähigkeit ist.

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